Bertil Marklund je švédský lékař, který v knize 10 tipů jak prodloužit život o 10 let vypráví příběh, jak se dostal k svému osobnímu výzkumu na téma dlouhý a zdravý život.
Rodiče Dr. Marklunda měli oba takzvané rizikové faktory a bohužel oba zemřeli příliš mladí. Bertil se tedy naučil dávat si pozor na tyto “rizikové faktory” a jak sám říká i v medicínském prostředí, ve kterém se jako lékař pohybuje, se klade důraz především na tyto rizikové faktory vedoucí k nemoci a smrti.
A to mu začalo jednoho dne být divné! “Pokud mě zajímá dlouhý život, nebudu přece veškerou svou pozornost upírat k nemoci a bezmoci!” A tak jednoho dne se přestal soustředit na rizikové faktory, na nemoci a smrt… … a začal se zaměřovat na faktory, které podporují zdraví! A začal studovat, proč někteří lidé jsou zdraví a žijí tak dlouho.
Dle studií podíl dědičnosti je asi 10 až 20 %, ten zbytek je náš způsob života! Rozhodující je ŽIVOTNÍ STYL! Délku mého života ovlivňuji já! A můžu si prodloužit život o 10 let i více!
Naším prvním úkolem je tedy nainstalovat do našeho systému Přístup podporující zdraví! Musíme se seznámit s tím, co zdraví vytváří a co mu prospívá. Je to několik faktorů (ne jen jeden), které jsou ve vzájemné souhře.
Rady jsou jednoduché: Udělejte první krok! Chcete-li udělat změnu, vyberte si něco, co můžete změnit relativně snadno a začněte okamžitě! Důležitá poznámka: přechod na zdravý životní styl by měl být radost ne trápení! Měli byste se na to těšit.
A neméně důležité je v mysli si utvořit POZITIVNÍ OBRAZY toho, co se stane, zvyšujeme tím šanci na úspěch!
Nový poznatek, který Dr. Marklund zdůrazňuje je: zánět ve významné míře ovlivňuje celý náš život…
Posloupnost je následující: nezdravý životní styl přináší větší počet volných radikálů, následuje poškozuje imunitního systému, poškození cév a jiných orgánů, vznik zánětu, a ten už s sebou přináší riziko vzniku chorob jako je infarkt, rakovina, cukrovka, mozková příhoda.
Vybudujte si zdravý životní styl! Snižte tak produkci volných radikálů, omezíte tím zánět a předejdete nemocem!
A co působí nejlépe proti volným radikálům ANTIOXIDANTY! Produkce antioxidantů začíná s věkem klesat, musíme si je proto do těla dodávat, a to nejlépe stravou…
Podívejme se na 10 jednoduchých tipů, jak si můžeme prodloužit svůj život. A nezapomeňte: čím více ZDRAVÝCH NÁVYKŮ si osvojíte, tím více let zdraví vás čeká!
TIP 1: POHYB
Díky tělesné aktivitě snížíte riziko napadení 30 – 40ti chorobami! (Když si dnes nenajdete čas na pohyb, tak si pak budete muset najít o to více času na nemoc…)
POHYB:
- dodává energii
- snižuje stres, přináší pohodu
- prodlužuje život
- pohybem tělo vždy mládne!
Pohyb musí být zábavný! A jak se pohybovat? Tři tipy na pohyb:
- Běžná fyzická aktivita = procházka, práce na zahradě, úklid, jděte nakoupit pěšky…
- Kondiční cvičení (tak, abychom byli udýchaní a spocení= srdce začíná tlouct rychleji) – běh, rychlá chůze, tanec, badminton, fotbal, bruslení, plavání…
- Posilovací a protahovací Po 30ti letech se objem svalové hmoty začíná zmenšovat = cvičit!
Rady a tipy:
- 30 minut běžné aktivity denně!
- 30 minut běhu 3x týdně
- 2x týdně posilování
- Denně bychom měli ujít 6,8km! To je asi 12 tisíc kroků (5tis kroků a méně je sedavý způsob života!)
- Přerušte sedění! V práci často choďte nebo stůjte! (Stůjte! Je to zdravější…)
TIP 2: ODPOČINEK
Naším úkolem je snížit stres! Život bez stresu podporuje zdraví!
Co nám přináší STRES:
- boj o přežití (dnes už nemusíme…)
- když se rozzlobíme
- finanční potíže
- příliš práce
- žádná práce
- práce, která nás nenaplňuje
POZOR!: Stresovou reakci si v těle vytváříme, i když si ji v mysli jen představujeme, zaobíráme se tím, obáváme se toho… Negativní představy a obavy vyvolávají NEMOC! Nahraďte je DŮVĚROU v život! (Média nám servírují každodenní porci strachu a stresu = nemoc = léčení… )
Negativní situace vytvářející stres:
- jste osamělí
- jste nezaměstnaní
- nemáte cíl
- nemáte smysl života…
I pozitivní situace vytvářejí stres! Někteří mají laťku příliš vysoko, chtějí vše dokonale a vytvářejí si tím (a svému okolí) stres a zadělávají na nemoc!
TIP 3: SPÁNEK
Ve spánku se tělo regeneruje… spánek nám prodlužuje život… Musí jít ovšem o kvalitní spánek, což by mělo být asi 7 hodin. Zařiďte si příjemné prostředí, kde se vám bude dobře usínat.
TIP 4: OPALUJTE SE! (Asi 20 min. kolem poledne…)
Ze slunce je VITAMÍN D = zázračná molekula pro různé funkce těla:
- pevné nervy
- stavba kostí
- zdraví zubů
- zlepšuje vstřebávání jiných vitamínů
- posiluje imunitu
Vědci zkoumali 4 miliony lidí ze 13 zemí a zjistili, že lidé ve slunných zemích měli až o 50% méně nemocí!
Vitamín D tělo neprodukuje! V zimě ho máme nedostatek, a proto jej musíme do těla doplňovat!
TIP 5: ZDRAVÁ STRAVA
Není tajemstvím, že některé druhy jídla posilují obranyschopnost, chrání před záněty a léčí.
Nejdůležitější potraviny:
- antioxidanty
- omega 3 a omega 6 mastné kyseliny
- s nízkým glykemickým indexem
- vláknina
- probiotika
Jako ANTIOXIDANTY působí v našem těle:
- vitamín A, B, C, E, selen, zinek, ale i měď nebo mangan
- ovoce a bobule (angrešt, aronie, černý rybíz, citrusy, třešně, jahody, meruňky, rakytník…)
- zelenina (avokádo, brokolice, zelí, paprika, salát, květák, červená řepa, cibule, česnek…)
Denně bychom měli sníst asi 500 – 700 g ovoce a zeleniny. Dejte si závazek: ke každému jídlu si přidejte na talíř zeleninu nebo ovoce!
- koření (bylinky: petržel, bazalka, kmín, skořice, chilli, kurkuma, zázvor, kari, pepř… aj.)
- ořechy (lískáče, vlašáky, mandle, kešu…) a semínka (lněné, slunečnice, dýně…)
VLÁKNINA (celozrnné pečivo, ovesné vločky, fazole, čočka, quinoa…)
PROBIOTIKA (každodenní příjem!) Probiotika obsahue:
- kysané potraviny (zelí)
- kefír, jogurty
- některé druhy zeleniny, například cibule nebo rajčata
TIP 6: VHODNÉ NÁPOJE
- VODA (1,5 l denně!)
- KÁVA (3 – 4 šálky denně!) Káva obsahuje antioxidanty, chrání zdraví a prodlužuje život! Dle výzkumu pravidelná konzumace kávy snížené riziko onemocnění cukrovkou, alzheimerem, parkinsonem, rakovinou, mozkovou příhodou, kardiovaskulárními chorobami…)
- ČAJ (černý, zelený, bílý = Antioxidanty = protizánětlivý)
- VÍNO = Superantioxidant Resveratrol! (červené víno – ve slupce a v semenech) Nejvíce obsahuje resveratrol odrůda Pinot Noir (obecně čím tmavší, tím lepší!) Bílá vína zase jiné antioxidanty… Proto si připíjíme: „Na zdraví!“
TIP 7: ZDRAVÁ (přiměřená) TĚLESNÁ HMOTNOST
Jak zjistit zdravou tělesnou hmotnost?
- BMI = poměr výška váha
- OBVOD BŘICHA (Změřit cca 2 cm pod pupkem, zdravá míra: pod 94 cm pro muže, pod 80 cm pro ženy).
- TUKOVÁ VRSTVA NA BŘIŠE (pro zdravou hodnotu: výše břicha při ležení na rovné podložce: ženy do 20 cm, muži do 22 cm)
Jak si udržet zdravou tělesnou hmotnost?
- nežer a cvič! 🙂
- dávejte menší porce ¾
- jezte pomalu
- nakupujte s rozmyslem
TIP 8: ZDRAVÝ CHRUP!
I když se zubaře bojíte, choďte na pravidelné prohlídky a nechte si zuby ošetřit. Případný zánět mezi zuby (bakterie) se totiž šíří do celého těla! Proto pečujte o ústní dutinu a zuby si nechávejte pravidelně ošetřovat.
TIP 9: STAŇTE SE OPTIMISTOU!
Optimista:
- se dožívá vyššího věku
- dokáže se lépe soustředit
- je zvídavější
- snáze si získává přátele
- má větší úspěchy v práci
- obecně zajímavější život
Proč žijí optimisté déle? Optimista je orientovaný na řešení problémů, zatímco pesimista se orientuje na problémy samotné! Když se objeví nějaký problém nebo překážka, optimista vloží svou energii do toho „jak to vyřešit“ a také si dokáže představit, že řešení bude úspěšné!
Nepociťuje stres, zoufalství ani beznaděj a vyhýbá se tak zvýšeným hladinám krevního cukru, zvýšené zánětlivosti a poškození imunitního systému. Naopak pesimista vkládá veškerou energii do obav a stresuje se, což vede ke zvýšení zánětlivosti a předčasné smrti…
Optimisté žijí déle než pesimisté – studie prokázaly, že rozdíl v délce života mezi optimistou a pesimistou je až 7 let!
TIP 10: PODPORA, PŘÁTELSTVÍ… POTŘEBUJEME SE NAVZÁJEM!
Člověk je státní tvor – máme základní potřebu společenských vztahů a vzájemné podpory. Rodinné vztahy, pracovaní vztahy i stabilní kruh přátel – přispívá k našemu zdraví!
Nerozhoduje počet přátel nebo schůzek, ale jejich kvalita!
Někdy se člověk cítí dobře sám. Dobrovolná samota není spojena s žádnými riziky!
Kvalitní přátelské styky (to jsou přátelé, kteří vás mají rádi takové jací jste, kteří si vás váží, povzbuzují vás, podporují vás, pomohou vám, poradí, potěší vás…) podporují vaše zdraví! Protože díky nim stoupá hladina dopaminu, hormonu dobré nálady, a klesá míra zánětlivosti. To posiluje náš imunitní systém a náš život bude tak delší a veselejší!
Stejnou měrou přispívají k naší pohodě, a tím i k našemu zdraví, domácí mazlíčci. Nemáte-li tedy zrovna po ruce přátele, pořiďte si nějakého domácího společníka ze zvířecí říše, zahrne vás láskou stejně dobře, ne-li lépe!
Vyhněte se energetickým upírům!! To jsou lidé negativní, co si neustále stěžují, většinou mluví povrchně, zle, pomlouvají, na něco nadávají, vás neposlouchají, chtějí se většinou jen vypovídat a na někoho vylít svou vnitřní špínu… Okrádají vás tím o vaší energii, která se jim díky takovému způsobu života nedostává! Po setkání s nimi jste vyčerpaní, unavení, prázdní a máte pocit, že se vám nic nedaří. Vyhýbejte se jim obloukem! Hledejte si přátele, s kterými vám bude dobře!
Dobrý přítel:
- je pozitivní
- ukazuje vám respekt, dává vám najevo, že mu na vás záleží
- je dobrým posluchačem
- dává vám zpětnou vazbu
- společně se dobře pobavíte
- respektuje vzájemné odlišnosti, je schopen kompromisu, je flexibilní…
- je empatický, umí se vcítit do naší situace…
Tak to bylo 10 jednoduchých tipů, které, když se vám podaří začlenit do vašeho způsobu žití, zajistí vám pevné zdraví, prodlouží vám život a zlepší se i jeho kvalita! Hodně štěstí! 🙂
Kniha 10 tipů, jak si prodloužit život o 10 let.
Šťastní lidé 
Nejnovější komentáře